低カロリーメニューでダイエット｜豆腐の和風ハンバーグのレシピ
☆豆腐の和風ハンバーグ☆〈下準備〉・木綿豆腐は、ふきんに包んで、崩しながら水気を絞ります。・乾燥ひじきは、水で戻して細かく刻んでおきます。・ネギは、みじん切りにしておきます。・しいたけは、角切りにしておきます。・にんじんは、粗くみじん切りにしておきます。材料(2人分)・木綿豆腐 ・・・・１丁・乾燥ひじき ・・・・５ｇ・ネギ・・・・３本・ごま油 ・・・・適量・しいたけ ・・・・２個・にんじん ・・・・1/4個☆A☆・鶏ひき肉 ・・・・１２０ｇ・卵黄 ・・・・1個・みそ ・・・・大さじ１・パン粉 ・・・・大さじ２☆B☆・しょうゆ ・・・・大さじ１・みりん ・・・・大さじ１ 〈つくりかた〉(1)ひじきと豆腐とネギ、そしてAの材料をすべてボール入れて、手を使いたんねんに練り混ぜて、楕円形に整えます。 (2)フライパンにごま油をひき、熱したら、中火で(1)で整えたものを両面に焦げ目がつくまで焼きます。(3)焦げ目がついたら、火を弱火にして蓋をし、蒸し焼きにするように中まで火を通したら、フライパンからひきあげます。(4)次にソースを作ります。ごま油をフライパンにひいて熱したら、しいたけとにんじんを軽く炒め、炒めたらBの材料を加えて煮詰めます。(5)ソースができたら、ハンバーグの上に(4)のソースをかけていただきます♪このダイエットレシピのカロリーはおよそ373kcalです。ひき肉は、ダイエットレシピでも使用する機会の多い食材ですので、大めに買い冷凍しておくといつでも使えるので便利です。オススメな保存方法に、ひき肉を薄く平らにのばし、包丁などで軽くスジ目をつけてから、ラップに包むと必要なときに必要な分だけ、折って使うことができます。また、ひき肉は早く傷んでしまうので、フライパンなどで炒るなど熱を通してから冷凍しておくのもオススメです。
カロリー控えめなレシピでダイエットを応援します。
多価不飽和脂肪酸とは
みなさんは多価不飽和脂肪酸というものをご存知でしょうか〜ダイエットレシピを考えていくうえで、油にも種類がたくさんあるということにふと気がつくことでしょう。油はほとんどの料理で使用しますよね。多くのダイエットレシピでももちろん使用すると思います。ここでは、多価不飽和脂肪酸に分類される、αリノレイン酸・EPA・DHA・リノール酸・γリノレイン酸・アラキドン酸の6つを紹介いたします。まず、αリノレイン酸ですが、えごま(シソ)油や亜麻仁油に含まれ、この油は脳梗塞や心筋梗塞、高血圧、癌を予防する優れものです。他にもアレルギー性疾患を改善するという効果があります。次に、EPA。これは油ではなく、魚介類である、すじこ、いわし、さばに多く含まれており、血栓を溶かしたり、悪玉コレステロールという動脈硬化の原因となる脂質を減らしてくれます。そして、まぐろ脂身と先程EAPで解説した、すじこ・さば・いわしにはDHAが多く含まれます。この名前を聞いたことがある人は大勢いらっしゃると思います。ご存知の方も多いと思いますが、これには脳でおこなわれる情報伝達をスムーズにし、記憶力や学習能力を向上させて、脳の老化を防いでくれる働きがあります。 ここで摂りすぎはよくないですが、適度に摂ると好ましいのが、リノール酸。紅花油、オリーブ油、ひまわり油にはリノール酸が多く、これには代謝を促進させる効果があります。しかし摂り過ぎてしまうと善玉コレステロールまで減らしてしまうこともあるので注意が必要です。γリノレイン酸は、月見草油に含まれており、糖値や血圧、血液中のコレステロールを下げてくれて、血の流れをさらさらにしてくれます。さらに肥満の予防にも役立つという、まさにダイエット中の方向きの油です。最後に、アラキドン酸は肉・卵・魚などの動物性の脂肪に含まれているのですが、こちらも摂りすぎると動脈硬化や、高血圧、アレルギー疾患を引き起こしてしまうので注意が必要です。しかし適度に摂ることができれば、血圧や、血液中のコレステロールを下げる働きをしてくれます。
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